Za nami kolejny grupowy trening.
Tym razem przez dobę kręciliśmy się nad Dunajcem. Lubimy treningi etapowe i tym razem też tak to wyglądało. Rozpoczęliśmy od krótkiego nocnego spływu Dunajcem. Packraft Barracuda MRS od Dominika z Packraftowo – packrafting w Polsce i na świecie spisywał się świetnie i Marzka ze Stasiem płynnie przepływali wszystkie bystrza. Drugi kajak tymczasowy [bo czekamy na dostawę drugiego packrafta MRS] strasznie łapał fale i dość szybko musieliśmy z Andrzejem dobijać do brzegu i wylewać wodę. Na koniec pierwsze zadanie specjalne – wniesienie kajaków na most. Po sprawnym pakowaniu ruszyliśmy pieszo w góry. Też nie miało być długo – ale stromo, nie koniecznie po ścieżkach i z ciężkimi plecakami. Dalej spanie w lesie i rano ZS2 – przeprawa przez Dunajec. Udało się, wróciliśmy na lewy brzeg rzeki i na śniadanie z kawą na Orlenie.

I tak naprawdę to wszystko to był wstęp do głównej atrakcji wycieczki – szkolenia na torze kajakowym na Wietrznicach. Zaopiekował się nami Piotrek Jędrzejewski, prywatnie mąż Oli, a z kajakami związany 3/4 swojego życia [czyli dłużej niż z Olą] Więc tak, wiedział co robi i zorganizował nam perfekcyjne szkolenie. Było ratownictwo, technika, ćwiczenia w kajakach i wpław, trochę teorii i pływanie, pływanie, pływanie. Zobaczcie film, bo dużo się działo.
/ Marek /

Packrafty na Mistrzostwach Świata ARWS – Adventure Racing World Series grane są już od wielu lat. W Polsce i na innych mniejszych imprezach to dalej jest rzadkość, więc tak się złożyło, że my z packraftami będziemy debiutować właśnie na Korsyce. Człowiek uczy się przez całe życie i my też w tym przypadku przyswajamy nowe.

Dzięki Dominikowi z Packraftowo – packrafting w Polsce i na świecie możemy na spokojnie trenować i rozkładać na czynniki pierwsze cały ten packrafting. Na początku skupiamy się na logistyce – składanie, rozkładanie, pompowanie, zwijanie. Kombinujemy też z plecakami, żeby z jednej strony pomieścił sprzęt ale też nie był sam w sobie za ciężki. Testujemy pompowanie workiem i elektryczne – pompka FlextailGear rewelacja [ też znajdziecie ją na stronie www Packraftowo].
W skrócie jest z tym zabawy sporo, ale nagrodą są treningi takie jak m.in. ten na filmiku – to jest naprawdę duża frajda kiedy można się przebiec z nie za ciężkim plecakiem, po kilku minutach być już na jeziorze, przepłynąć w inne miejsce i biec dalej.

To jest wersja sportowa, ale równie ciekawa, a być może nawet ciekawsza jest odmiana turystyczno-wyprawowa, czyli właściwie to do czego packrafty zostały wymyślone. Od kiedy tylko zacząłem zgłębiać temat packraftów, zachwycam się mniejszymi i większymi wyprawami, które organizują packrafterzy. W weekendy penetrują każdą rzekę, która nadaje się do spływu a na poważniejsze rzeczy jeżdżą m.in. z Dominikiem po świecie. Zobaczcie zdjęcia z ostatniej wyprawy na grupie packraftowo, więcej reklamy chyba nie trzeba.

Jak my wypadniemy na etapach packraftowych na Korsyce – nie wiemy, ale chcemy być przygotowani możliwie najlepiej.

Chcemy się podzielić naszym podejściem do tego tematu i zrobimy to m.in. na przykładzie niedawno ukończonego Rajdu Beskidy WINTER.

Na początek jednak wspomnienia.

W 2023 roku na długim 600 kilometrowym Rajdzie Beskidy zatrzymywaliśmy się  tyle razy na stacjach benzynowych, że nie umiem tego zliczyć. Jedliśmy w strefach zmian, byliśmy też w sklepach, pizzerii i w schronisku.

Z punktu widzenia odżywiania to było ok, bo w miarę w dobrym stanie trzymaliśmy się przez całe zawody, energetycznie było w miarę dobrze.
Wygraliśmy te zawody i być może takie „spokojne” podejście było nam wtedy potrzebne, bo dla nas wszystkich to były najdłuższe zawody w życiu. Stając na linii startu nie wiedzieliśmy co się z nami będzie działo czwartego i piątego dnia.
Po zawodach zrobiliśmy jednak analizę czasów i pokazało się … 6 godzin 15 minut.
Ponad 6 godzin poświęciliśmy na zawodach na postoje na jedzenie.
Zawody trwały 102 godziny, a więc było to 6 % czasu.
Bardzo dużo.
/ Jeśli ktoś ma ochotę zobaczyć film z Rajdu Beskidy 2023 to odsyłamy na youtuba /

Poszukiwania idealnej strategii żywieniowej

Wiedzieliśmy że trzeba coś z tym zrobić.
Rok później zdecydowanie rzadziej zatrzymywaliśmy się na hot-doga i kawę, ale też nie za bardzo mieliśmy przemyślany inny system żywienia. Energetycznie byliśmy w gorszym stanie, deficyt kaloryczny potęgował zmęczenie i tempo od 3 dnia było bardzo wolne.
Konkurencja była znacznie mocniejsza niż rok wcześniej i w efekcie skończyliśmy zawody na 5-tym miejscu.

Dalej więc kombinowaliśmy.
Zaczęliśmy więcej notować – kto co planuje zjeść, co zjadł.
Zaczęliśmy liczyć ile kalorii ubywa, ile jedzenia trzeba zjeść, ile da się zjeść.
Zaczęliśmy dyskutować ile słodkiego, ile słonego, ile węglowodanów, ile tłuszczów.
Zaczęliśmy też eksperymentować czym zastąpić żele energetyczne.

Tu przykładowa tabela pokazująca orientacyjne spalanie kalorii w zależności od wagi, długości zawodów i poziomu wysiłku. Mniej więcej pasuje to do tego co pokazują nam nasze zegarki. Wniosek nasuwa się sam – to są ogromne ilości jedzenia.

Dużo też czytaliśmy i słuchaliśmy o odżywianiu w sportach wytrzymałościowych. Spoglądaliśmy na biegaczy ultra, triathlonistów, kolarzy długodystansowych. Z każdej strony płynie jeden wniosek – jeść (pić) węglowodany, jeść ich więcej, właściwie tyle ile się da.
Trzeba to trenować i szukać najlepszego, najprostszego sposobu przyjmowania pożywienia.

Jest jeszcze oczywiście temat tłuszczów, zarówno tych zjadanych i tych „spalanych” z tkanki tłuszczowej.
Tak, to jest ważny element, bo właściwie na każdych zawodach jedziemy na deficycie kalorycznym i spalanie tkanki tłuszczowej pozwala nam „dokulać się” do mety.
Jeśli jednak naszym celem jest walka o najlepszy wynik, to trzeba ten deficyt minimalizować, a najlepszy na to sposób to węglowodany.

Nasze jedzenie dziś

I tak doszliśmy do stycznia 2026 i na dziś nasze podejście do żywienia wygląda mniej więcej tak jak opiszę poniżej. Mniej więcej, bo nie we wszystkim się zgadzamy i nie wszystko mamy jeszcze dograne.

Jako minimum wyznaczyliśmy sobie 250kcal/h.
Ciągle nad tym pracujemy, ale patrząc na powyższą tabelkę widać bardzo dużą różnicę w zależności od wagi ciała. Zapewne więc skończy się tak, że dla Marzki minimum to będzie około 200kcal/h a dla facetów ważących 80kg poziom ustalimy na 300kcal/h.
 
Jako bazę w żywieniu stosujemy „magiczny soczek” węglowodanowy, czyli właściwie dokładnie to samo co znajduje się w żelach energetycznych, ale robimy go sami, jest w formie płynnej i ładujemy go do flasków i bidonów.
O tym jak robimy nasz napój węglowodanowy, jak go testujemy i jak z nim trenujemy napiszemy osobny tekst, ale dla zobrazowania tematu krótkie obliczenie. Bo zalet jest kilka, a jedna z nich to cena.
Załóżmy, że Mistrzostwa Świata na Korsyce będą trwały dla nas 120 godzin. Załóżmy, że dobrze by było przyjąć w postaci węglowodanów 200kcal na godzinę.
W scenariuszu z żelami to są 2 żele na godzinę, czyli w sumie 240, czyli co najmniej 2000 zł zostawione w hurtowni żeli.
W naszym scenariuszu to jest 6 kg proszku w formie fruktozy i maltodekstryny [odmiana glukozy], woda, coś do smaku i sól. Po godzinie roboty wszystko będzie gotowe, a koszt – 120-150 zł.

Drugi element to jakieś jedzenie w postaci stałej.
Tutaj działamy trochę na zasadzie co kto lubi i co mu pasuje, ale ważny jest podział na „coś dużego” typu bułka i to staramy się jeść co 4-6 godzin oraz „coś do przegryzania” typu orzeszki, żelki, ciastka.

Trzeci element to liofilizaty i tu zaczęliśmy testować pomysł aby zalewać liofy w strefie zmian, ale jeść je już w marszu po wyjściu na kolejny etap.
Zrobiliśmy też kilka testów z zalewaniem liofa zimną wodą. Wyszły pozytywnie i niewykluczone, że na jakieś bardzo długie etapy będziemy zabierać paczuszkę do plecaka i obiad zjemy przy strumieniu w środku gór.

Analiza startu na przykładzie Rajdu Beskidy Winter

Przed każdym wyścigiem Andrzej robi tabelkę, w której suma godzin jest bazową wartością ile jedzenia trzeba przygotować.

Na WINTERZE szykowaliśmy się na 22,5 godziny. Na mecie zameldowaliśmy się po 22.

Co jedliśmy.

Tabela Marzki:

Komentarz Marzki – Za mało na drugim rowerze+ zimno + „zmęczenie mentalne na tym etapie” – odczuwalny spadek siły.

Tabela Andrzeja

Komentarz Andrzeja – Całość weszła idealnie. Bardzo dobrze sprawdziło się dosypywanie do soczków (80% malto, 20% frukto) elektrolitów z dekatlonu o różnych smakach – dzięki temu sam smak soczków nawet na moment mi nie zbrzydł.
Garmin pokazuje ok. 10 500 spalonych kalorii. jeżeli to prawda to spożycie ~70% tego, co tracimy to i tak bardzo dobry wynik

Tabelka moja [Marek]

Mój komentarz – Jedzenie na zawodach super – 370kcal/h. Najwięcej w życiu, weszło bez problemu, ani chwili z uczuciem głodu. Liof w marszu po przepaku – bardzo dobra opcja.

Stasiu bez tabelki i z trochę innym podejściem.
Komentarz Stasia – Nie policzę dokładnie, ale plan ciastko +dwa daktyle/h był dobry, na przepaku banan + żel, wyszło pewnie trochę mniej niż u Was, ale zero głodu, moc cały czas równo.
Tu drobne wyjaśnienie – Stasiu urwał hak przerzutki po pierwszym etapie i wychodził z nami tylko na etapy biegowe. W czasie rowerowych miał przerwę, więc trudno tu o dokładną analizę.  

Na koniec

Podsumowując Zimowe Beskidy – zjedliśmy dużo. Na pewno wiele więcej niż w poprzednich latach. Zjedliśmy prawie wszystko z tego co było zaplanowane, a często to jest największy problem. Wszystko jedliśmy „w ruchu” i nie mieliśmy żadnych problemów żołądkowych.
Wydaje się więc, że idziemy w dobrym kierunku i może na Korsyce jedzenie to będzie nasza mocna strona.
Postaramy się po majowych Beskidach zrobić podobne podsumowanie, a później zobaczymy jak będzie na Mistrzostwach Świata.

Jeśli ktoś ma swoje pomysły i chce się nimi podzielić to zapraszamy, a może coś Wam tu nie pasuje, to zapraszamy do dyskusji.

Tu można posłuchać też kilku bardzo ciekawych podcastów w tym temacie. Są one też dostępne na youtube.
https://open.spotify.com/episode/0edDuREbs1x1BZ2XKLIDHs – Damian Pazikowski, dietetyk i kolarz ultra
https://open.spotify.com/episode/1tix1ywKrSLbY4CHYBdST7 – Marta Naczyk, dietetyczka i biegaczka ultra
https://open.spotify.com/episode/7u6c4ftBaKPSmldNVPDsIv – Kasia i Maciek Dąbrowscy, biegacze górscy
https://open.spotify.com/episode/4Vhn3TM4n1F37XQn2AaH43 – konkretnie o samych węglowodanach

Na start idzie rekomendacja bardzo dobrego podcastu The Adventure Race Training Podcast
https://open.spotify.com/show/4nufiNWc267BYbDVd84kbh?si=a866f129529741e8
Twórcami są bardzo doświadczeni amerykańscy ARowcy Nick Hurff i Jason Magness, którzy poza doświadczeniem w AR, mają też bazę trenerską z różnych dziedzin sportu. Całość składają w bardzo czytelne i obfitujące w sporo konkretnej wiedzy audycje.

Na bieżąco będziemy recenzować wszystkie ciekawe odcinki, a dziś lista kilku opublikowanych wcześniej nagrań.
– odcinek o regeneracji – dużo specjalistycznej wiedzy, dużo odniesień do multidyscyplinarności AR
https://open.spotify.com/episode/0z8ALl8tPtW2YIv6akwQuv?si=2MnV9r6MRYuCmT5PSEpijg
– odcinek o wiosłowaniu – mnóstwo konkretów, którymi dzieli się gość Daniel Staudigel. Rozmawiają o treningu, technice i sprzęcie.
https://open.spotify.com/episode/6HRwazTQyHv5lMTeeerXrm?si=dIZfpOv5RQy6IMngGPMhkg
– dwa odcinki podsumowujące Mistrzostwa Świata AR w Kanadzie, w których obaj autorzy podcastu byli uczestnikami. Spojrzeli na temat z dwóch perspektyw – fizycznej i psychicznej.
https://open.spotify.com/episode/1gVWHRGsJ6aCNdzAWwbcvj?si=dD7okj6nRyyrrpkXk8mH5g
https://open.spotify.com/episode/1BREJiIUfzEWrXz8w28WEr?si=kRT4JA6TTUutb7JzYekHjQ

Jestem przekonany, że z tego podcastu dowiemy się jeszcze dużo dobrego.

Rozpoczynamy więc współpracę z Packraftowo.pl, miejscem gdzie w temacie packraftów znajdziecie wszystko. Można sprzęt kupić, wypożyczyć, ale też można się bardzo dużo dowiedzieć. Dominik, szef Packraftowo.pl, chyba pół roku spędza w packraftach, wie bardzo dużo i super się z nim rozmawia, bo chętnie i bardzo konkretnie nam doradza. Już teraz wiemy sporo, a dopiero rozpoczęliśmy współpracę.
Packraftowo.pl organizuje też wyprawy w różne zakątki świata, gdzie cały plan imprezy opiera się właśnie na packraftach. Zapewne nie są to wyścigi, jak przypadku naszego adventure racing, ale tożsame jest to w czym packrafty są najlepsze – można nimi płynąć, można je nieść na plecach, można je wieźć na rowerach i dzięki temu można dotrzeć w niezwykłe miejsca [poniżej możecie zobaczyć kilka zdjęć z tych właśnie wypraw]. Packraftowo to też duża społeczność skupiona w grupie facebookowej i warto tam zerknąć, bo ludzie robią super rzeczy.
Nasz plan przygotowań – trenować pływanie, pakowanie, noszenie packraftów. Będziemy testować różne rozwiązania logistyczne, podział sprzętu, opcje pompowania [bo można workiem i elektrycznie] i pewnie wiele innych rzeczy jeszcze wyjdzie w praniu.
Chcemy też zrobić kilka dłuższych treningów zakładkowych, gdzie będziemy na przemian biegli/pływali i wyjdzie z tego taka symulacja etapów, które pojawią się na Korsyce.

Do treningów i testów dostaliśmy Barracudę MRS, czyli wg ARowców, jeden z najlepszych i najszybszych packraftów na świecie. Będzie też inny sprzęt i wtedy będziemy mogli robić porównania i rzeczywiście ocenimy czy Barracuda to rakieta. Na razie wiemy, że wygląda znakomicie. Spakowana mieście się w niedużym plecaku, waży około 5kg, a po napompowaniu ma aż 3,6 m długości.
Jak tylko lody puszczą to lecimy na pierwsze treningi na wodzie.

Rafting będzie jednym z etapów na Rajdzie Beskidy. Rozpisany jest na 18km, więc ten kto go sprawnie przepłynie może zyskać nad innymi kilka, kilkanaście minut.

FUNRACE.pl udostępnił nam konkretny ponton i jeśli tylko coś podobnego dostaniemy na zawodach, to o sprawne pokonywanie bystrzy można być spokojnym.

#wspolpracareklamowa #funrace #rafting #dunajec
FUNRACE.pl

DROGA DO RAJDU BESKIDY – CZĘŚĆ PIĄTA.
Nocny 7-godzinny trening w okolicach Wisły – rower, bieganie, rower. Później krótka drzemka i start w zawodach Liszkor na trasie 50km MTBO. Do Rajdu Beskidy zostały 54 dni.
/eng/
Overnight 7 hour training around the town of Wisła – bike, run, bike. After a short nap we did the 50km route of Liszkor MTBO competition. There are 54 days left until the Beskidy Race.
…..
#rajdbeskidy #adventureracing #arws
#brubeck #liszkor
https://www.nonstopadventure.pl
https://www.rajdbeskidy.pl
https://www.arworldseries.com
…..
muzyka: 'Indreams’, 'Effervescence’ by Scott Buckley – released under CC-BY 4.0. www.scottbuckley.com.au

Centrum BlueBall specjalizuje się w fizjoterapii sportowców, ale nie tylko bo zajmują się także osteopatią i treningiem personalnym. Zobaczcie zdjęcia, jest tych aktywności sporo.

My się bardzo cieszymy i liczymy, że przed Rajdem Beskidy i Mistrzostwami Europy ARWS – Adventure Racing World Series łydka będzie rozluźniona, a plecy tak rozmasowane, że jeśli zaczną boleć to na ostatnim podjeździe.

www.blueball.pl
BlueBall Fizjoterapia Medycyna Sport
#blueball #wspolpracareklamowa

DROGA DO RAJDU BESKIDY – CZĘŚĆ TRZECIA
3 lutego Andrzej i Artur wystartowali w zimowej odsłonie Silesia Race. W deszczu i błocie wywalczyli 4 miejsce. Na co dzień realizujemy trening siłowy – góry, opona, narty, sanki. Co tylko się da, kiedy tylko jest okazja. Do Rajdu Beskidy zostało 108 dni.
…..
On 3 February, Andrzej and Artur took part in the winter edition of the Silesia Race. In the rain and mud they came 4th. We do strength training on a daily basis – mountains, tyre, skiing, sledding. Whatever we can, whenever there is an opportunity. There are 108 days left until the Beskidy Race.
…..
#rajdbeskidy #adventureracing #arws #brubeck
…..
muzyka: 'Indreams’, 'Luminace’ 'EscapeVelocity’ by Scott Buckley – released under CC-BY 4.0.