Adventure Racing to zawody wytrzymałościowe.
Baaaardzo długie zawody wytrzymałościowe.
Wiele rzeczy decyduje o sukcesie w takiej imprezie, a niewątpliwie jedną z nich, być może najważniejszą, jest JEDZENIE.
Chcemy się podzielić naszym podejściem do tego tematu i zrobimy to m.in. na przykładzie niedawno ukończonego Rajdu Beskidy WINTER.
Na początek jednak wspomnienia.
W 2023 roku na długim 600 kilometrowym Rajdzie Beskidy zatrzymywaliśmy się tyle razy na stacjach benzynowych, że nie umiem tego zliczyć. Jedliśmy w strefach zmian, byliśmy też w sklepach, pizzerii i w schronisku.
Z punktu widzenia odżywiania to było ok, bo w miarę w dobrym stanie trzymaliśmy się przez całe zawody, energetycznie było w miarę dobrze.
Wygraliśmy te zawody i być może takie „spokojne” podejście było nam wtedy potrzebne, bo dla nas wszystkich to były najdłuższe zawody w życiu. Stając na linii startu nie wiedzieliśmy co się z nami będzie działo czwartego i piątego dnia.
Po zawodach zrobiliśmy jednak analizę czasów i pokazało się … 6 godzin 15 minut.
Ponad 6 godzin poświęciliśmy na zawodach na postoje na jedzenie.
Zawody trwały 102 godziny, a więc było to 6 % czasu.
Bardzo dużo.
/ Jeśli ktoś ma ochotę zobaczyć film z Rajdu Beskidy 2023 to odsyłamy na youtuba /
Poszukiwania idealnej strategii żywieniowej
Wiedzieliśmy że trzeba coś z tym zrobić.
Rok później zdecydowanie rzadziej zatrzymywaliśmy się na hot-doga i kawę, ale też nie za bardzo mieliśmy przemyślany inny system żywienia. Energetycznie byliśmy w gorszym stanie, deficyt kaloryczny potęgował zmęczenie i tempo od 3 dnia było bardzo wolne.
Konkurencja była znacznie mocniejsza niż rok wcześniej i w efekcie skończyliśmy zawody na 5-tym miejscu.
Dalej więc kombinowaliśmy.
Zaczęliśmy więcej notować – kto co planuje zjeść, co zjadł.
Zaczęliśmy liczyć ile kalorii ubywa, ile jedzenia trzeba zjeść, ile da się zjeść.
Zaczęliśmy dyskutować ile słodkiego, ile słonego, ile węglowodanów, ile tłuszczów.
Zaczęliśmy też eksperymentować czym zastąpić żele energetyczne.
Tu przykładowa tabela pokazująca orientacyjne spalanie kalorii w zależności od wagi, długości zawodów i poziomu wysiłku. Mniej więcej pasuje to do tego co pokazują nam nasze zegarki. Wniosek nasuwa się sam – to są ogromne ilości jedzenia.
Dużo też czytaliśmy i słuchaliśmy o odżywianiu w sportach wytrzymałościowych. Spoglądaliśmy na biegaczy ultra, triathlonistów, kolarzy długodystansowych. Z każdej strony płynie jeden wniosek – jeść (pić) węglowodany, jeść ich więcej, właściwie tyle ile się da.
Trzeba to trenować i szukać najlepszego, najprostszego sposobu przyjmowania pożywienia.
Jest jeszcze oczywiście temat tłuszczów, zarówno tych zjadanych i tych „spalanych” z tkanki tłuszczowej.
Tak, to jest ważny element, bo właściwie na każdych zawodach jedziemy na deficycie kalorycznym i spalanie tkanki tłuszczowej pozwala nam „dokulać się” do mety.
Jeśli jednak naszym celem jest walka o najlepszy wynik, to trzeba ten deficyt minimalizować, a najlepszy na to sposób to węglowodany.
Nasze jedzenie dziś
I tak doszliśmy do stycznia 2026 i na dziś nasze podejście do żywienia wygląda mniej więcej tak jak opiszę poniżej. Mniej więcej, bo nie we wszystkim się zgadzamy i nie wszystko mamy jeszcze dograne.
Jako minimum wyznaczyliśmy sobie 250kcal/h.
Ciągle nad tym pracujemy, ale patrząc na powyższą tabelkę widać bardzo dużą różnicę w zależności od wagi ciała. Zapewne więc skończy się tak, że dla Marzki minimum to będzie około 200kcal/h a dla facetów ważących 80kg poziom ustalimy na 300kcal/h.
Jako bazę w żywieniu stosujemy „magiczny soczek” węglowodanowy, czyli właściwie dokładnie to samo co znajduje się w żelach energetycznych, ale robimy go sami, jest w formie płynnej i ładujemy go do flasków i bidonów.
O tym jak robimy nasz napój węglowodanowy, jak go testujemy i jak z nim trenujemy napiszemy osobny tekst, ale dla zobrazowania tematu krótkie obliczenie. Bo zalet jest kilka, a jedna z nich to cena.
Załóżmy, że Mistrzostwa Świata na Korsyce będą trwały dla nas 120 godzin. Załóżmy, że dobrze by było przyjąć w postaci węglowodanów 200kcal na godzinę.
W scenariuszu z żelami to są 2 żele na godzinę, czyli w sumie 240, czyli co najmniej 2000 zł zostawione w hurtowni żeli.
W naszym scenariuszu to jest 6 kg proszku w formie fruktozy i maltodekstryny [odmiana glukozy], woda, coś do smaku i sól. Po godzinie roboty wszystko będzie gotowe, a koszt – 120-150 zł.
Drugi element to jakieś jedzenie w postaci stałej.
Tutaj działamy trochę na zasadzie co kto lubi i co mu pasuje, ale ważny jest podział na „coś dużego” typu bułka i to staramy się jeść co 4-6 godzin oraz „coś do przegryzania” typu orzeszki, żelki, ciastka.
Trzeci element to liofilizaty i tu zaczęliśmy testować pomysł aby zalewać liofy w strefie zmian, ale jeść je już w marszu po wyjściu na kolejny etap.
Zrobiliśmy też kilka testów z zalewaniem liofa zimną wodą. Wyszły pozytywnie i niewykluczone, że na jakieś bardzo długie etapy będziemy zabierać paczuszkę do plecaka i obiad zjemy przy strumieniu w środku gór.
Analiza startu na przykładzie Rajdu Beskidy Winter
Przed każdym wyścigiem Andrzej robi tabelkę, w której suma godzin jest bazową wartością ile jedzenia trzeba przygotować.
Na WINTERZE szykowaliśmy się na 22,5 godziny. Na mecie zameldowaliśmy się po 22.
Co jedliśmy.
Tabela Marzki:
Komentarz Marzki – Za mało na drugim rowerze+ zimno + „zmęczenie mentalne na tym etapie” – odczuwalny spadek siły.
Tabela Andrzeja
Komentarz Andrzeja – Całość weszła idealnie. Bardzo dobrze sprawdziło się dosypywanie do soczków (80% malto, 20% frukto) elektrolitów z dekatlonu o różnych smakach – dzięki temu sam smak soczków nawet na moment mi nie zbrzydł.
Garmin pokazuje ok. 10 500 spalonych kalorii. jeżeli to prawda to spożycie ~70% tego, co tracimy to i tak bardzo dobry wynik
Tabelka moja [Marek]
Mój komentarz – Jedzenie na zawodach super – 370kcal/h. Najwięcej w życiu, weszło bez problemu, ani chwili z uczuciem głodu. Liof w marszu po przepaku – bardzo dobra opcja.
Stasiu bez tabelki i z trochę innym podejściem.
Komentarz Stasia – Nie policzę dokładnie, ale plan ciastko +dwa daktyle/h był dobry, na przepaku banan + żel, wyszło pewnie trochę mniej niż u Was, ale zero głodu, moc cały czas równo.
Tu drobne wyjaśnienie – Stasiu urwał hak przerzutki po pierwszym etapie i wychodził z nami tylko na etapy biegowe. W czasie rowerowych miał przerwę, więc trudno tu o dokładną analizę.
Na koniec
Podsumowując Zimowe Beskidy – zjedliśmy dużo. Na pewno wiele więcej niż w poprzednich latach. Zjedliśmy prawie wszystko z tego co było zaplanowane, a często to jest największy problem. Wszystko jedliśmy „w ruchu” i nie mieliśmy żadnych problemów żołądkowych.
Wydaje się więc, że idziemy w dobrym kierunku i może na Korsyce jedzenie to będzie nasza mocna strona.
Postaramy się po majowych Beskidach zrobić podobne podsumowanie, a później zobaczymy jak będzie na Mistrzostwach Świata.
Jeśli ktoś ma swoje pomysły i chce się nimi podzielić to zapraszamy, a może coś Wam tu nie pasuje, to zapraszamy do dyskusji.
Tu można posłuchać też kilku bardzo ciekawych podcastów w tym temacie. Są one też dostępne na youtube.
https://open.spotify.com/episode/0edDuREbs1x1BZ2XKLIDHs – Damian Pazikowski, dietetyk i kolarz ultra
https://open.spotify.com/episode/1tix1ywKrSLbY4CHYBdST7 – Marta Naczyk, dietetyczka i biegaczka ultra
https://open.spotify.com/episode/7u6c4ftBaKPSmldNVPDsIv – Kasia i Maciek Dąbrowscy, biegacze górscy
https://open.spotify.com/episode/4Vhn3TM4n1F37XQn2AaH43 – konkretnie o samych węglowodanach